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의정부촉법소년변호사 우리 몸에는 600개 이상의 다양한 골격근이 있다. 골격근은 이름 그대로 몸의 뼈대를 움직이는 근육을 말한다. 흔히 근육이라 지칭하는 다리 근육, 가슴 근육 등이 골격근이다. 그럼 골격근이 아닌 건 대체 뭔지 궁금할 수 있는데, 내장과 심장을 움직이는 근육이다. 즉 운동으로 근육을 기른다고 하면 골격근을 말한다.
이렇게 많은 골격근 중 무게로는 하체에 대략 60%, 상체에 40%가 분포되어 있어 하체의 근육량이 많다. 그런데 근육 개수로는 반대다. 기준에 따라 차이는 있지만 하체에 250여개, 상체에 350여개로 하체의 근육 개수가 훨씬 적다. 그도 그럴 것이, 하체에는 허벅지와 엉덩이에 우리 몸에서 큰 근육들이 몰려 있기 때문이다. 상체에는 승모근 정도를 빼면 하체보다는 상대적으로 작거나 얇은 근육들이 오밀조밀 모여 있다.
그렇다면 근력운동 방법에도 상체와 하체의 차이가 있을까? 결론부터 말하면 어느 정도는 그렇다. 상체와 하체의 근육은 사실 성격도 조금 다르다. 이 때문에 근력운동을 계획할 때 운동 방식도 약간 다르게 잡는 게 더 효율적이다.
일단 하체는 우리 몸을 받치는 기둥 역할을 하고, 몸 전체의 이동을 담당한다. 특별한 장애가 없다면 누구나 하체로 내 체중을 감당하고 움직일 만큼의 동작은 수행한다. 게다가 하체의 동작은 대체로 오래 지속한다. 20~30분간 쉬지 않고 다리를 움직여 걷는 정도는 정상적인 체력에선 그리 어려운 게 아니다. 그렇지만 같은 시간 쉬지 않고 무거운 무언가를 팔로 밀고 당기는 건 상상만 해도 중노동이다. 그만큼 하체 근육은 상체보다 지구력이 좋고 피로에 강하다.
거기에는 상체와 하체 근육의 구성도 한몫한다. 근육은 느려도 지구력이 강한 지근 섬유와 지구력은 약해도 속도가 빠른 속근 섬유가 다발로 뭉쳐져 구성되는데, 하체 근육은 지구력 강한 지근 섬유의 비중이 크다. 그래서 근력운동에서도 많은 횟수로, 많은 세트 수를 운동해서 충분히 들볶아야 제대로 자극이 간다.
어느 근력운동이건 무거운 기구를 쓰면 운동 강도가 높아지지만 무게가 과하면 충분한 횟수와 세트 수로 운동하기 어렵다. 그래서 하체 근력운동에서는 무게보다 횟수의 중요성이 조금 더 높다. 가능하면 세트당 최소 10회 이상 반복 동작하고, 허벅지든 엉덩이든 얼얼해질 만큼 충분히 많은 횟수를 수행하는 게 좋다. 20회도 좋고, 30회도 좋다. 스쾃이든 뭐든 시작했다면 같은 동작을 최소한 5세트 이상 하는 것을 권장한다.
하체는 운동 후 회복도 빠르므로 자주 운동해도 된다. 할 수만 있다면 매일 해도 상관없다. 근육에는 근 성장을 유도하는 줄기세포 격인 위성세포가 있는데, 하체에서는 많은 횟수로 운동해야 위성세포가 잠시 활성화된다. 그나마도 곧 활성이 떨어진다. 그래서 자주 많이 운동할수록 유리하다. 장시간 자전거를 타는 사람들의 하체가 튼실하고, 심폐능력 같은 기초체력이 떨어지는 사람들이 하체를 기르기가 유독 어려운 것은 이 때문이다.
그에 비해 상체 근육은 하체보다 대체로 지구력이 떨어진다. 너무 많은 횟수나 세트 수로 하면 과로하기 쉽고, 운동 후 회복도 더디다. 적은 횟수로도 충분한 자극이 가기 때문에 중량을 높이고, 대신 횟수를 조금 줄이는 게 좋다. 예를 들어 대표적인 상체운동인 벤치프레스를 한다면 세트당 6~10회씩, 3~5세트로도 충분하다.
한편 상체는 한 번 운동하면 효과가 비교적 오래간다. 강도 높은 동작에서 위성세포가 활성화되고, 일단 활성화되면 오래 지속된다. 그래서 상체는 짧고 강하게 운동하고, 운동 후 최소 하루나 이틀은 쉬며 충분한 회복 시간을 주는 게 좋다.
<수피 운동 칼럼니스트
코스피가 3800선을 넘은 20일 서울 중구 하나은행 본점 딜링룸 전광판에 종가가 표시돼 있다. 이날 코스피는 전 거래일 대비 65.80포인트(1.76%) 오른 3814.69에 거래를 마쳤다.
하마스의 인질 시신 송환 지연과 이스라엘의 공습으로 가자지구 휴전이 흔들리는 가운데 미국과 중재국들이 긴급 상황 관리에 나섰다.
AP통신에 따르면 J D 밴스 미국 부통령이 21일(현지시간) 이스라엘에 도착했다. 이스라엘 외무부는 SNS에 밴스 부통령의 방문 소식을 알리며 “약속의 땅 이스라엘과 자유의 땅 미국이 함께하면 남은 15명의 인질 시신 송환을 포함해 더 나은 미래를 보장할 수 있다”고 밝혔다.
밴스 부통령은 하루 앞서 현지를 찾은 스티브 위트코프 중동 특사, 재러드 쿠슈너 전 백악관 선임고문, 미 중부사령관 브래드 쿠퍼 제독과 만나 휴전 상황을 점검했다. 이들과 함께 이스라엘 남부 민군협력센터(CMCC) 개소식에도 참석해 “트럼프 대통령의 가자 평화 구상이 예상했던 것보다 순조롭게 이행되고 있다”고 평가했다. 위트코프 특사 역시 “우리가 기대했던 수준을 넘어서는 진행”이라고 했다.
밴스 부통령은 “오늘 문을 연 CMCC를 통해 미국과 이스라엘이 가자 재건 계획, 장기적 평화 정착, 국제안정화군(ISF) 구축을 위해 협력 중”이라며 “아직 갈 길이 멀고 긴 시간이 걸릴 것”이라고 말했다. 다만 국제안정화군 참여와 관련해 “미군은 투입하지 않을 것”이라며 “튀르키예, 인도네시아 등 지원 의향국이 참여하고 미국은 조정자 역할을 맡을 것”이라고 밝혔다. 쿠슈너 전 고문도 “이스라엘 통제하에 재건 사업을 시작하는 방안을 검토 중이며, 하마스 통제 지역에는 자금이 투입되지 않을 것”이라고 했다.
밴스 부통령은 22일 예루살렘에서 베냐민 네타냐후 총리와 이스라엘 지도부를 만날 예정이다. 네타냐후 총리는 전날 위트코프 특사·쿠슈너 등과 만나 가자 휴전 상황을 논의한 바 있다.
중재국인 이집트 정보총국의 하산 라샤드 부장도 이날 이스라엘을 방문해 네타냐후 총리와 휴전 보강 방안을 협의한 것으로 AFP는 전했다. 이스라엘 총리실은 “트럼프 대통령의 가자 평화 계획 이행, 양국 관계, 역내 현안을 논의했다”고 밝혔다.

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